▼後頭部がずーーんと重い・・・
▼我慢ができないほどではないけど一日中痛みを感じる・・・
▼授乳中で鎮痛剤を避けているから痛みが和らがない
▼気が付くと一週間近くわずらっている・・・・
 

など、このような症状、もしかしたら産後に起きやすい頭痛の一種「緊張型頭痛」かもしれません。

肩こりやストレスなどで首の後ろや肩の周辺が緊張しておこる「緊張型頭痛」は、
同じ姿勢を長時間続けることで、肩・首・後頭部などの筋肉が硬くなり、
血流が悪くなることで乳酸などの疲労物質が蓄積されて痛みが起こります。
長時間赤ちゃんを抱っこすることが多かったり頭が前に出て背筋が曲がった状態での授乳姿勢は体に負担がかかっています。

また、精神的なストレスも神経や首の緊張を高めるため頭痛を誘発する原因になります。
慣れない育児で心配事が多かったり、プレッシャーやストレスも頭痛を引き起こすことも。
体も心も、疲れを溜め込まないようにしたいものですね。

●産後ヨガで改善！
＜弓のポーズ／ダヌラアサナ＞
うつぶせになったら、両手で両足首を外側からつかみます。
息を吸いながら上半身を持ち上げ、はきながら下半身を挙げていきます。
目線と顎もしっかりと上に上げ、のどを伸ばします。
息を止めないように、自然な呼吸で５呼吸ほど静止します。

（アドバイザー：産後ヨガインストラクター　柘植有美）

妊娠中はお腹が大きくなるにかけて直腸や肛門まわりの欠陥が圧迫され血流がわるくなりうっ血することで出来やすくなります。
また産後においても出産時にいきんだことで痔になったり、授乳による水分不足から便秘になり、痔になってしまうかたも多いです。

痔になったとき、そして痔を悪化させないようにするには

・下半身を温めて血流をよくする
・水分をしっかりとって便秘にならないようにする
・ストレスを溜めないようにする（睡眠をしっかりとる）

などありますが、酷い場合は手術が必要となる場合もあります。
多くの女性が悩んでいる「痔」。恥ずかしがらずに早めに病院で受診しましょう。

●産後ヨガで改善！
＜うさぎのポーズ＞
正座で座り、両手を背中の後ろで組みます。
そのまま上半身を前に倒しておでこを床につけます。
次に、頭を転がすように、頭頂部が床につくまでゆっくりおしりを上げます。
写真のポーズのままゆっくりと５呼吸ほどキープしましょう。

※このとき、オシリのほっぺ同士がくっつくように寄せておきましょう。

（アドバイザー：産後ヨガインストラクター　柘植有美）

妊娠出産や加齢になどによって、臓器を支える靭帯や骨盤底筋群が傷ついたりゆるんだりすることで、子宮が正常の位置から離れて膣に沿って下降した状態を「子宮下垂」といいます。
そしてその程度が徐々に進んで膣口から子宮が外に飛び出してしまった状態を「子宮脱」といいます。

子宮が下がっている場合、子宮の前にある膀胱や子宮の後方にある直腸がそれぞれ一緒に引っ張られて下降してくることがあります。
そのため、膣内に圧迫感がある、便秘、腰痛、腹痛を起こしたり、排尿困難や尿失禁を起こす場合もあります。
産後は一時的に子宮下垂になる人が少なくありません。
多くは産後１ヶ月検診の頃には自然に治っていきますが元に戻らず長い間悩む人もいます。

●産後ヨガで改善！
＜たいこ橋のポーズ＞
仰向け・膝立ての姿勢から、ゆっくりと腰を持ち上げます。
この時、膝や足先が外に開いてしまわないように注意しましょう。
息を吐くタイミングで骨盤底筋群（尿道・膣・肛門）を締め、
吸うタイミングで緩めます。
締める強さは思いっきり締めた時の半分位の強さで。
締める・緩めるを繰り返しながら１分くらいキープしましょう。

（アドバイザー：産後ヨガインストラクター　柘植有美）

女性は男性より腹筋が弱く腸の働きが落ちやすいことや、

月経前や妊娠中のホルモンの変化も便秘を引き起こす原因となります。

それに加え産後においては、会陰切開や帝王切開の傷跡が気になっていきみにくいこと、

また、母乳をつくるために水分が必要なこと、

産後の運動不足になることなどが影響し、便が硬くなることもあります。

また、赤ちゃんのお世話により排泄のタイミングを逃してしまうことや、

ストレスなどにより交感神経が優位となり胃腸の働きが抑えられてしまうことも原因の一つといえます。

そして便秘から痔に悩まされる人も少なくありません。

●産後ヨガで不調改善！

産後の便秘には「腹筋をつけること」「ストレスを軽減すること」がポイント！

＜舟のポーズ＞

体操座りをしたら、太ももの裏を両手でサポートしたまま足を上げます。

この時腹筋を引き込むように使うのがポイント！

おへそを背中の法へ引き寄せたまま、自然な呼吸を繰り返してください。

＜腹式呼吸＞

イライラしたりストレスが溜まると、呼吸は浅くなってしまいます。

いつもよりゆったりとした呼吸を意識しましょう。

鼻から息を吐くときにおなかをへこませ、吸う息で自然に戻します。

いつもの呼吸の倍以上の長さを意識して。

目を閉じたり、心地のよい風景を思い浮かべるなど

できるだけゆったりとした気分で最低５分くらい呼吸をしてみましょう。

（アドバイザー：産後ヨガインストラクター　柘植有美）

Q１体重が全然戻りません

A 妊娠中に体重が増えすぎた方は、出産後に妊娠前のように体重が戻らないことが気になるかもしれませんが、産後は体力をつけること、体重ではなくて体型を整えることに意識を向けたほうが得策です。

特に授乳をする方は食事制限はNGです。しっかりと栄養バランスの良い食事を取り、ただしい姿勢や、適度な運動を心がけてみましょう。
おむつがえやおっぱいなどの赤ちゃんのお世話をする動きや家事も筋肉の動かし方や骨の向きを意識するだけで、かなりのエクササイズになりますよ。
産後は、ホルモンバランスが変化したり、関節が柔らかくなったりしているので、この時期にカラダをしっかりメンテナンスすることは、産前よりも健康に美しくなれるすばらしいチャンスになります。

Q２産後はいつぐらいから運動ができるのですか？
A 産後１か月間は極力ゆっくり過ごすようにしてください。家事や周りのことはひとりで抱えないで、パートナーや親やサービスなどに頼って過ごしてください。全部ひとりでがんばろうというエゴは捨ててください。
この時期に無理をすることは後々の健康に悪影響です。
１か月検診を終えて、ドクターから運動しても良いという許可が出たら運動をスタートしてください。
関節の負担になるような動きは避けてください。自分のカラダの声を聞きながら徐々に自分の気持ちのよい運動を見つけてください。
産後の精神の乱れを整えるには、マラソンや水泳などの有酸素運動が効果があるという結果がでています。

Q３産後ずっとセックスレスなんですが
A パートナーとコミュニケーションを取る時間をゆっくりととってください。
自分がしたい場合も、したくない場合も、自分の意思を伝えることが大切です。
セックスがしたくないということが自分の中に起こったとしたら、自分の中を見るチャンスかもしれません。
見て見ぬ振りをして過ごすということは、この時期パートナーシップを築いていかないといけない時期なので夫婦生活や家族生活に影響を及ぼします。

Q４気分が落ち込んだりハイになったり安定しません
A 産後は神経回路が鈍感になったり、ホルモンのバランスが乱れることで、集中したいのに集中できなかったり、リラックスしたいのにリラックスできないと感じる方が多いようです。
交感神経と副交感神経の切り替えのスイッチが上手に働かなくなっていることが原因で、産後うつにまでなる方もいらっしゃいます。
カラダを動かすことや、神経回路をスムーズにするエクササイズなどをしたり、環境の変化に上手に対応できるようなメンタルケアを受けたりすることで、随分と改善されるとおもいます。
A Life Laboでは、フィットネスの要素だけでなく、メンタルのケアも含んだ「産後ココカラコンディショニングクラス」を開催しています。ぜひご参加ください。

Q５産後生理が戻りません。
おっぱいをあげている間は、生理が戻らないことが多いです。
しかし、排卵がはじまっていることもあるので妊娠を望まない場合は避妊をしてください。
産後に不安定になることで、生理が来ないこともあります。ストレスを運動やカウンセリング、アロマやセルフケアでリリースしたりする方法を身につけることも、ストレスに健康を左右されなくなる有益な方法です。

（アドバイザー：産後ケアインストラクター　朴玲奈）