前回のコラム「あなたの不調の原因は？プチ不調チェック」で「C.バランスガタガタタイプ」のさん向けの基本すっきりメニューをご紹介します。
仕事や趣味、生活パターンによって、長年いきていくうちにわたしたちは体に「くせや習慣」がしみこんでいきます。筋肉には適応性があり、クセがつきやすいのです。たとえば猫背のときには胸の筋肉（大胸筋）が縮まった状態になっていますが、その姿勢をとり続けていると、筋肉がその状態をいちばん楽だと思い込んでしまいます。そして、いつもその姿勢をとらせようと働きかけるようになります。こうして筋肉にクセがついてしまうと、猫背などの良くない姿勢が日常生活で習慣化してしまいます。
■ゆがみの原因はこうやってできた 『くせ＝コリ、筋肉のひきつれ』
ふたん（ストレス）がかかった部分の筋肉に、いわゆるコリをもち、可動性、伸縮性をうしなうことによってゆがみを生じさせるようです。いろいろなところにゆがみが生じることによって、体全体がバランスをくずし、プチ不調を発生させるようです。また、ゆがみを生じている部分は、血流がわるくなっていることが多く、ときに神経を圧迫していることもあります。まずはコリを解消し、しなやかな筋肉をめざしましょう。インナーマッスルを鍛えることも重要です。
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●鏡をみてゆがみをチェックしてみましょう①立った姿勢でのチェック
膝がくっつかない 膝小僧が正面ではなく内側か外側を向いている 腰骨よりも足の付け根のほうが外に出っ張っている 猫背になっている 鏡を見ると頭の位置が左右どちらかに傾いている 鏡を見ると腰のくびれの位置が左右で違う②横になった姿勢でのチェック
仰向けに寝て左右のつま先の開き具合が違う 仰向けに寝るとおしりの上のほうの仙骨があたって痛い 仰向けに寝ると腰が床につかない うつぶせに寝ておしりの高さが左右違う③動作でのチェック
バンザイをすると左右の腕の長さが違う 壁の正面に立ち手をついてみると左右の手の触れる高さが違う 片方の肩ひもだけが落ちやすい よくつまづく、捻挫をしやすい スカートが左右どちらかに回りやすい スカートやパンツをウエストサイズで合わせるとお尻の下でつっかえる
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●正しい姿勢を意識して、体に記憶させよう
正しい姿勢を横から見ると、
「耳、肩、腰椎の前、膝、くるぶしが、地面から垂直に、一直線にまっすぐ伸びたような姿勢」
正面から見ると
「両肩を結ぶ線は床に平行に鼻とへそを結ぶ線は床に垂直になっている」という状態です。
■正しい姿勢の立ち方
１，両足の踵を合わせ、つま先は拳１個分あけて外側に向けます。
２，頭のてっぺんを、上に引っ張られるイメージで、背すじをピンと伸ばします。
３，お腹に軽く力をいれます。
４，お尻の横に、ややエクボができる程度に軽く力をいれます。
５，軽くアゴをひきます。
６，体重の重心が小指、親指、かかと・・などかたよっったところになっていないか確認」
■正しい座りかた
１，椅子に深く腰掛けて、お知りを背もたれに密着させます。
２，背筋を伸ばし、適度な腰椎の前湾を保ちます。
３，ひざは股関節と平行か、わずかにひざが高くなるようにします。
４，足の裏はしっかりと床につくように。椅子が高すぎる場合は土台を置いて調節します。
５，アゴは軽くひきます、ひきます。
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●骨盤まわし運動
１，足を肩幅に開いて立ちます。
２，顔は正面を向いて、両手は腰に当てます。
３，腰を地面に平行に、円を描くように、ゆっくりとまわします。
４，左右それぞれ、１０～３０回。約１分程度まわします。
テレビやＤＶＤを見ながら、ながら体操でラクラクできちゃいますので、慣れてきたら回数を増やしたり、ちょっとの時間でいつでもまわすようにしましょう♪●お尻歩き
足を伸ばして床に座ります。
お尻だけで歩くように、前へ進みます。（腕を振って腕と足を一緒に出すようにするとやりやすい）お部屋の広さにもよりますが、部屋を２～３往復、約１分くらい。ゆっくりと進むようにします。
慣れてきたら、距離を増やしたり、前進だけじゃなくバックに進んだり、腕を前で組んだり、横に伸ばして左右にひねりながら進むようにすると効果的。お尻歩きは、ウエスト周りのひきしめにも効果的です。
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●ストレッチでリラックス＆ゆがみの解消！
ストレッチとは「伸ばす」とか「引っ張る」という意味で、「カラダの各部の筋肉や腱を引き伸ばす」ことです。
ストレッチをすることで、たくさんの効果が得られます。
◎肉体的にも精神的にも緊張を和らげ、疲れを取り、リラックスする
◎肩こりや腰痛を予防する
◎毎日継続することで柔軟性を高め、ケガを予防する など・・・・日常生活で凝り固まった筋肉やゆがみをストレッチでほぐしていきましょう。
ストレッチはいつでもどこでも行なえます。また体力や運動に自信がない人でもすぐに取り入れられますので、ぜひ毎日続けてみてください。●ストレッチのワンポイントアドバイス
・反動をつけずに、息を吐きながら徐々に伸ばすようにしましょう。
・どの動きも、気持ちよく伸びているのを感じながら無理のない回数行ないましょう。
■胸～肩～背中のストレッチ
両手を背中の後で組みます。大きく息を吸い、その後吐きながら無理の無い程度に腕を上げていきましょう。
胸の中心から肩にかけて、徐々に開いていくように伸ばします。猫背姿勢の方にオススメです。
■首のストレッチ
両手で頭の後ろを軽く支えます。息を履きながらゆっくりと頭を前に下げ、首の裏側を伸ばします。
手の重みを感じながら、その後ゆっくり3呼吸ほどキープしましょう。緊張感が高まっているときや、気分転換をしたいときもオススメです。
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エディター：伊藤加奈子
ココカラウィメンズクリニック院長/産婦人科医師
女性のための癒しと医療の総合施設「ココカラウィメンズクリニック」院長。統合医療、代替医療の普及、自然派美容、食育などの観点から女性の健康とライフスタイルを支援。「NPO法人ウーマンリビング代表理事を務める。
